உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைய என்ன செய்ய வேண்டும்
உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைய என்ன செய்ய வேண்டும் (how to reduce high blood pressure) உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது நம்மில் பலரை நவீன மருத்துவத்தின் பக்கம் திருப்பியுள்ள பிரச்சனை. உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான மக்களுக்கு
உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைய என்ன செய்ய வேண்டும்
உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைய என்ன செய்ய வேண்டும் (how to reduce high blood pressure) உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது நம்மில் பலரை நவீன மருத்துவத்தின் பக்கம் திருப்பியுள்ள பிரச்சனை. உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அவர்களின் நாள் அசுரனைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு பெரிய மாத்திரையுடன் தொடங்குகிறது. நான் மருந்தைத் தவிர்த்தால் என்ன நடக்கும் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு இயற்கையாகவே உணவு மற்றும் பிராணயாமா சிகிச்சை செய்யலாமா?
உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைய என்ன செய்ய வேண்டும்
உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைய என்ன செய்ய வேண்டும் ? கவலை வேண்டாம் எங்களிடம் சில நல்ல செய்திகள் உள்ளன! மருந்து இல்லாமலும் இயற்கையான முறையில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பல வீட்டு வைத்தியங்கள் உள்ளன!
உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வீட்டு வைத்தியம்
எனவே, உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சில எளிய வீட்டு வைத்தியங்கள் அல்லது இயற்கை வழிகள்:
- உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வீட்டு வைத்தியம்
- >> உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைய என்ன செய்ய வேண்டும்
- தவறாமல் நடக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்
- உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
- குறைந்த அளவு மது அருந்த வேண்டும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் உணவு – (potassium) பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்
- மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
- டார்க் சாக்லேட் (Dark Chocolate) அல்லது கோகோ சாப்பிடுங்கள்,
- எடையை குறைப்பது
- புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுங்கள்
- தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசத்தை முயற்சிக்கவும்
>> உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைய என்ன செய்ய வேண்டும் <<
தவறாமல் நடக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்
இயற்கையான முறையில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உடற்பயிற்சி சிறந்த வீட்டு வைத்தியம் ஆகும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை வலுவாகவும், இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதில் மிகவும் திறமையாகவும் உதவுகிறது, இது உங்கள் தமனிகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. உண்மையில், வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி, அதாவது நடைபயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் ஓடுவது போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவும்.
உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
உலகம் முழுவதும் உப்பு உட்கொள்ளல் அதிகமாக உள்ளது. பெரும்பாலும், இது பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் காரணமாகும். அதிக அளவு சோடியம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, பல பொது சுகாதார முயற்சிகள் உணவுத் தொழிலில் உப்பைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
குறைந்த அளவு மது அருந்த வேண்டும்
மது அருந்துவது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். உண்மையில், உலகெங்கிலும் உள்ள உயர் இரத்த அழுத்த வழக்குகளில் 16% ஆல்கஹால் தொடர்புடையது. குறைந்த முதல் மிதமான அளவு ஆல்கஹால் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் பரிந்துரைத்தாலும், அந்த நன்மைகள் எதிர்மறையான விளைவுகளால் ஈடுசெய்யப்படலாம். மிதமான மது அருந்துதல் என்பது பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு இரண்டு பானங்கள் என வரையறுக்கப்படுகிறது. எனவே, எந்த அளவிலும் மது அருந்துவது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானமாக கட்டுப்படுத்துங்கள்.
உயர் இரத்த அழுத்தம் உணவு – (potassium) பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்
உயர் இரத்த அழுத்தம் உணவு முறையில் பொட்டாசியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான இயற்கையான வீட்டு மருந்தாக செயல்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் சோடியத்தை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த நாளங்களில் அழுத்தத்தை எளிதாக்குகிறது. நவீன உணவு முறைகள் பொட்டாசியம் உட்கொள்வதைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் பெரும்பாலான மக்களின் சோடியம் உட்கொள்ளலை அதிகரித்துள்ளன. உங்கள் உணவில் பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் சமநிலையைப் பெற, குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக புதிய, முழு உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
குறிப்பாக பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்:
- காய்கறிகள், குறிப்பாக இலை கீரைகள், தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- முலாம்பழம், வாழைப்பழங்கள், வெண்ணெய், ஆரஞ்சு மற்றும் ஆப்ரிகாட் உள்ளிட்ட பழங்கள்
- பால் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள்
- டுனா மற்றும் சால்மன் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பீன்ஸ்.
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
மன அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் முக்கிய இயக்கி. நீங்கள் நீண்டகாலமாக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் ஒரு நிலையான சண்டை அல்லது விமானப் பயன்முறையில் இருக்கும். உடல் அளவில், அதாவது வேகமான இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுருங்கிய இரத்த நாளங்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது, இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மது அருந்துதல் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்பது போன்ற பிற நடத்தைகளிலும் நீங்கள் ஈடுபடலாம். மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது எப்படி இயற்கையாகவே இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதை பல ஆய்வுகள் ஆராய்ந்துள்ளன.
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க இரண்டு ஆதார அடிப்படையிலான வீட்டு வைத்தியம் இங்கே:
- இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள்: அமைதியான இசை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைத் தளர்த்த உதவும். அது ஒரு என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது மற்ற இரத்த அழுத்த சிகிச்சைகளுக்கு பயனுள்ள நிரப்புதல்.
- குறைவாக வேலை: அதிக வேலை, மற்றும் பொதுவாக மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலை சூழ்நிலைகள், உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
டார்க் சாக்லேட் (Dark Chocolate) அல்லது கோகோ சாப்பிடுங்கள்,
சாக்லேட் அன்பர்களே, கேளுங்கள்! உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் அவதிப்படும் போது சாக்லேட் சாப்பிடுவது, உண்மையில் அதைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அதிக அளவு சாக்லேட் சாப்பிடுவது உங்கள் இதயத்திற்கு உதவாது, ஆனால் சிறிய அளவுகள் இருக்கலாம். டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோ பவுடரில் ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்துள்ளன, இரத்த நாளங்களை விரிவடையச் செய்யும் தாவர கலவைகள்.
எடையை குறைப்பது
நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். 2021 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, உங்கள் உடல் எடையில் 5% இழப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். முந்தைய ஆய்வுகளில், 7.7 கிலோ எடையை குறைப்பது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 8.5 மிமீ எச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 6.5 மிமீ எச்ஜி குறைக்கிறது. அதை முன்னோக்கி வைக்க, ஆரோக்கியமான வாசிப்பு 120/80 mm Hg க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பது உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் விளைவு இன்னும் அதிகமாக இருக்கும், இவை இரண்டும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் மிகவும் இயற்கையான வீட்டு வைத்தியமாக செயல்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைப்பது, உங்கள் இரத்த நாளங்கள் விரிவடைந்து சுருங்குவதை சிறப்பாகச் செய்ய உதவும், இதனால் இதயத்தின் இடது வென்ட்ரிக்கிள் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதை எளிதாக்குகிறது.
புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதற்கான பல காரணங்களில் ஒன்று, இந்த பழக்கம் இதய நோய்க்கான வலுவான ஆபத்து காரணியாகும். ஒவ்வொரு சிகரெட் புகையும் இரத்த அழுத்தத்தில் சிறிது தற்காலிக அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. புகையிலையில் உள்ள இரசாயனங்கள் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துவதாகவும் அறியப்படுகிறது. புகைபிடித்தல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் இரண்டும் இதய நோய் அபாயத்தை உயர்த்துவதால், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது அந்த அபாயத்தை மாற்றியமைக்க உதவும்.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுங்கள்
சர்க்கரை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு இடையே உள்ள தொடர்பைக் காட்டும் ஆராய்ச்சியின் வளர்ந்து வரும் அமைப்பு உள்ளது. ஃப்ரேமிங்ஹாமில். பெண்களின் ஆரோக்கிய ஆய்வு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு சோடாவைக் குடித்த பெண்களை விட, ஒரு நாளைக்கு ஒரு சோடாவைக் கூட குடிக்கும் பெண்களின் அளவு அதிகமாக இருந்தது. மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறைவான சர்க்கரை-இனிப்பு பானத்தை உட்கொள்வது குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. இது சர்க்கரை மட்டுமல்ல – வெள்ளை மாவில் காணப்படும் அனைத்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் விரைவாக சர்க்கரையாக மாறி பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம். குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசத்தை முயற்சிக்கவும்
இந்த இரண்டு நடத்தைகளும் “மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களின்” கீழ் வரக்கூடும் என்றாலும், தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான இரண்டு இயற்கையான வழிகள் என்பதால் குறிப்பிட்ட குறிப்புக்கு தகுதியானது. தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் இரண்டும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதாக கருதப்படுகிறது. உடல் தளர்வடையும் போது இந்த அமைப்பு ஈடுபட்டுள்ளது, இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
இந்த பகுதியில் சில ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன, பல்வேறு வகையான தியானங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்களும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 30 வினாடிகளில் ஆறு ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்படி அல்லது 30 விநாடிகளுக்கு வெறுமனே உட்காரும்படி கேட்டுக் கொள்ளப்பட்டனர். சும்மா உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட மூச்சு வாங்கியவர்கள் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தனர்.
நாம் உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைய என்ன செய்ய வேண்டும் என்று தெரிந்து கொண்டோம். மேலும் ஆரோக்கியம் பற்றிய தகவல்களை இங்கே நீங்கள் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
